نظام غذائي صحي سهل بسيط وغير مكلف - إليكم كيف ذلك


نظام غذائي صحي

النظام الغذائي الصحي هو بالأساس الاعتدال، التحكم بالسعرات الحرارية والتنوع. من غير مقدمات هذه الجملة هي الأصل والأساس في بناء النظام الغذائي الصحي، فليس مهم اتباع نظام وجبات بحذافيره. يكفيك الحرص على تنويع مأكولاتك وضبط كمياتها وفقا لما يلزم جسمك من سعرات حرارية، ومن جهة أخرى التقليل من السكريات والنشويات بالإضافة إلى الدهون الغير صحية.
الأمر سهل للغاية وجبتك يجب أن تتضمن كمية من البروتينات، الكربوهيدرات والدهون (الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية طبعا). ثم حساب السعرات الحرارية إما عبر البحث عن القيمة الطاقية لكل عنصر غذائي أو استعمال تطبيقات تمكنك من حساب السعرات الحرارية بشك أوتوماتيكي يكفي أن تدخل فقط مكونات وجبتك. 

تتواجد الكربوهيدرات المعقدة  في القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني والذرة كما نجدها في الخضراوات كالبطاطس والفواكه والبقوليات. هذه الكربوهيدرات تعد صحية لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ولا تتسبب في ارتفاع مفاجئ لنسبة السكر في الدم
أما الدهون الصحية فنجدها في زيت الزيتون، المكسرات، الأسماك، الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة...

القيمة الحرارية التي يحتاجها جسمك 

امرأة بين 18 و40 سنة:

 - لا تقوم بأي نشاط بدني: تحتاج إلى حوالي 1900 سعرة حرارية في اليوم.
- نشطة: تحتاج إلى حوالي 2150 سعرة حرارية في اليوم.
- تمارس الرياضة يوميا: تحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية.

امرأة فوق سن الأربعين:

- لا تقوم بأي نشاط بدني: تحتاج إلى حوالي 1750 سعرة حرارية في اليوم.
- نشطة: تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- تمارس الرياضة يوميا: تحتاج إلى حوالي 2350 سعرة حرارية في اليوم.

رجل بين 18 و40 سنة:

- لا يقوم بأي نشاط بدني: يحتاج إلى حوالي 2350 سعرة حرارية في اليوم.
- نشط: يحتاج إلى حوالي 2650 سعرة حرارية في اليوم.
- يمارس الرياضة يوميا: يحتاج إلى حوالي 3250 سعرة حرارية.

أنت رجل فوق الأربعين سنة:

- لا تقوم بأي نشاط بدني: يحتاج إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم.
- أنت نشطة: يحتاج إلى حوالي 2450 سعرة حرارية في اليوم.
- يمارس الرياضة يوميا: يحتاج إلى حوالي 3050 سعرة حرارية في اليوم.

يمكنك التقليل أو الزيادة في السعرات الحرارية حسب هدفك هل هو الزيادة في الوزن أم العكس، لكن دون حذف أي عنصر (بروتين، دهون وكربوهيدرات) 

الوجبات الصحية

قبل إعداد أي وجبة، فكروا في المكونات التي ستختارونها لطبقكم. لتحضير وجبة صحية ومتوازنة، عليكم اختيار مصدر مهم للبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. وإذا قمتم بحذف أي من هذه الفئات، اعلموا أن وجبتكم لن تكون متوازنة.

سواء كنتم تعدّون وجبة فطور أو غداء أو عشاء، عليكم أولاً اختيار الكربوهيدرات بما في ذلك الفواكه، الخضروات، الحبوب التي ستعززكم بالطاقة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. على نصف وجبتكم أن تتكون من تشكيلة منوعة من الخضروات لتملأ معدتكم وتُشعركم بالشبع. أما ربع وجبتكم فيجب أن يتكون من الخضروات النشوية أو الحبوب النشوية مثل البطاطس، الذرة، الأرز، الخبز، والمكرونة، إلخ. أخيراً اعلموا أن الكربوهيدرات يعد أفضل وقود للكثير من الوظائف البدنية خصوصاً جهازنا العصبي.


ثم يأتي دور البروتينات، مثل اللحوم، الأسماك، الدجاج، منتجات الألبان والأجبان، البيض، حبوب الفاصوليا، إلخ. فالجسم بحاجة إلى البروتين لبناء أنسجته وإصلاحها، ولإنتاج الأنزيمات، والهرمونات، والمواد الكيميائية. ننصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون، أو المنتجات قليلة الدسم، وإلا سيكون لأنواع الطعام التي تحتوي على الدهون المشبعة والكولسترول آثار صحية غير مرغوب فيها. كما أنكم بحاجة إلى التنويع في مصادر البروتين لتحصلوا على مختلف الفوائد. يمكنكم مثلاً اختيار أصناف المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، واللحوم التي تعد مصدراً جيداً للحديد، وحبوب الفاصوليا التي تعد مصدراً ممتازاً لفيتامينات B، الخ.

وأخيراً، يأتي دور الدهون! من الخطأ أن تفكروا في سحب الدهون نهائياً من نظامكم الغذائي، فبعضها ضروري للصحة. يمكنكم إضافتها إلى أطباقكم باعتدال مثل إضافة زيت الزيتون إلى السلطة، أو بعض حبات الزيتون إلى السندويتش، أو بعض حبات الجوز إلى الطبق. رغم ذلك، تجنبوا الدهون غير الصحية مثل المنتجات المقلية، والزبدة، والمايونيز، وغيرها. فهذه الأنواع تضر بالقلب والصحة العامة.

اعلموا أنكم بالجمع بين تلك الفئات الغذائية الثلاث، أنتم تتزودون بوقود كاف ليبقى أداء جسمكم سليماً إلى أن يحين موعد الوجبة التالية.

تعليقات